나이 들수록 가장 먼저 신경 써야 할 것: 근육이 답이다

노화의 시작, 생각보다 빠르다

미국의 한 대학 연구에 따르면 노화가 급속도로 진행되는 연령은 만 34세, 만 60세, 만 78세입니다. 이때부터 주름뿐 아니라 근육, 근골격, 뇌세포의 기능이 눈에 띄게 저하되고 몸으로도 불편함을 느끼게 됩니다. 특히 중년 이후에는 운동 능력이 대략 1%씩 감소하는데, 이 중에서도 가장 심각한 문제는 바로 '근육량 감소'입니다.

근감소증, 단순 노화가 아닌 질병

많은 분들이 나이 들면서 근육이 줄어드는 것을 자연스러운 현상으로 여깁니다. 하지만 2021년 국내에서도 근감소증이 하나의 질병으로 공식 인정받았습니다. 노화가 진행되면서 중장년기 이후 10년마다 근육량은 약 6%씩 감소하며, 60대의 유병률이 10% 이상에 달합니다.

 

근감소증은 그리스어로 근육을 뜻하는 'sarco'와 감소를 의미하는 'penia'가 합성된 단어로, 단순히 근육량이 줄어드는 것뿐 아니라 근력과 근기능이 함께 약해지는 것을 의미합니다. 문제는 이것이 단순히 힘이 약해지는 수준에 그치지 않는다는 점입니다.

근육 감소가 불러오는 연쇄 반응

근육량이 감소하면 근력과 신진대사율, 최대 산소 소모량이 함께 감소합니다. 특히 하체 근육량이 줄어들면 낙상 위험이 커지고, 이로 인해 골절 같은 2차적인 질병이 생길 가능성이 높아집니다. 실제로 근감소증을 방치할 경우 대사질환, 심혈관 질환 등의 발병 위험이 높아져 사망률이 최대 2배까지 높아진다는 연구 결과도 있습니다.

 

60대 여성의 사례를 보면, 집 앞 계단을 오르는 것조차 힘들어지고, 걸음 속도가 느려지며, 손주를 안거나 장 본 물건을 드는 일상적인 동작도 어려워집니다. 이러한 기능적 장애는 자립성의 상실로 이어져 삶의 질을 크게 떨어뜨립니다.

근육 관리, 지금 당장 시작해야 하는 이유

 

안타깝게도 현재 근감소증을 직접적으로 치료할 수 있는 약제는 없습니다. 하지만 좋은 소식도 있습니다. 전문가들은 "50세부터 건강한 생활습관을 가지면 30세 때보다 더 건강해질 수 있다"고 말합니다. 특히 운동을 지속하면 근육 감소의 폭을 절반 이하로 줄일 수 있습니다.

실천 가능한 근육 관리 방법

건강하게 100세를 살기 위한 기본은 절제된 생활, 스트레스와 수면 관리, 만성 질환의 조기 진단과 적극적 관리에 있습니다. 그중에서도 근육 관리를 위해서는 규칙적인 운동과 균형 잡힌 영양 섭취가 핵심입니다.

 

나이가 들수록 신진대사가 느려지고 필요한 열량이 줄어들기 때문에, 질 좋은 단백질과 칼슘 같은 필수 영양소가 가득한 음식을 선택해야 합니다. 특히 여성은 폐경 이후 여성호르몬 감소로 골다공증 위험이 높아지므로 더욱 주의가 필요합니다.

마치며

나이가 들수록 관리해야 할 것들은 많지만, 그중에서도 가장 먼저 신경 써야 할 것은 바로 '근육'입니다. 근육은 단순히 힘을 내는 것을 넘어 우리 몸의 대사를 조절하고, 뼈를 보호하며, 일상생활의 독립성을 유지하게 해주는 핵심 자산입니다. 지금 이 순간부터 규칙적인 운동과 올바른 식습관으로 근육을 지켜나가는 것이 건강한 노후를 준비하는 가장 확실한 방법입니다.

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